الف – افزایش استقامت : بهترین راه افزایش استقامت دویدن یا شنا كردن روزانه به مدت 30 دقیقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنكه مداوم و با حوصله انجام گیرد . ورزش با دوچرخه ثابت یا نوار گردان به دلیل آن كه به راحتی می توان ضربان نبض را كنترل نمود مطمئن تر است ولی بدیهی است كه شادابی و لطافت دویدن در طبیعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از كوه ، پیاده روی نسبتاً سریع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود یك كیلویی در دستان باشد از روش های مفید افزایش استقامت است .

    ب – افزایش قدرت : تمرین هایی كه قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند :
    1 – تمرینات ایزومتریك : در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنكه مفاصل و اعضای بدن حركت نماید ، مثل آنكه با دست به دیوار فشار وارد نماییم .
    2 – تمرینات ایزوتونیك : در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می كند . مثل تمرین با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن .
    3 – تمرینات ایزوكنتیك : در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلكه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حركت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد .
    در حقیقت كار كردن برای افزایش قدرت یعنی كار كردن با وزنه به صورتی كه عضلات تحت فشار قرار گیرند . البته تمرینات ایزوكنتیك شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشكل است . اما روش ایزومتریك بدون كمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیك با وسایل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امكان دسترسی به وسایل صورت می گیرد .

    1 – ایزومتریك : برتری این روش در آن است كه هنگام تقویت عضلات ، مفاصل حركتی ندارند .
    بنابراین كار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احیاناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهای كمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض كرده و همزمان كمر خود را به زمین فشار می دهد . حال بدون آنكه مهره های بیمار حركت كند ، عضلات كمر و شكم تقویت می شود . عیب این روش آن است كه اولاً اراده قوی می خواهد و ثانیاً فشارهای انقباضی با تشخیص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گیری و تنظیم نمود و نهایتاً انجام آن نیاز به حوصله فراوان دارد .
    2 – ایزوتونیك : تمرین های ایزوتونیك مثل كار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اینكه به تقویت عضلات كمك می نماید ، اما به دلیل آنكه در برخی زوایای حركت مفصل ، نیروی بیش از حد وارد می كند و در برخی زوایا نیروی كمتر از حد ، اولاً ممكن است سبب آسیب دیدگی عضلات و رباط ها در برخی زوایای حركت و ثانیاً سبب عدم تقویت در برخی زوایای دیگر شود .
    3 – ایزوكنتیك : برای مفاصلی كه سالم هستند و حركت مشكل برای آنها ایجاد نمی كند ، تمرین ایزوكنتیك بهترین ورزش می باشد . دستگاه های ایزوكنتیكی مجهز به كامپیوتر كه با سرعت ثابت و نیروی متغیر كار می كنند بسیار گران قیمت می باشند و كمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ایران بجز دو مورد یافت نمی شود و بیشتر برای اندازه گیری قدرت عضلات بكار برده می شود تا تمرین . در عمل كارخانجات سازنده از طریق این دستگاه ها ، منحنی نیروی وارده بر عضلات را یافته و بادامك متناسب با آن تغییرات را ساخته و در دستگاه های ایزو تونیك بكار می برند . این اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حركت در دستگاه های معمولی مكانیكی با حركت های ایزوكنتیك شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشیم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقیقه تمرین برای تقویت عضلات كافی می باشد .
    برای آنكه برای شما روشن شود كه آیا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمایشات ساده ای می توانید استفاده كنید . البته اگر بتوانید از تجهیزات كامپیوتری برای اندازه گیری عضلات استفاده كنید طبعاً بهتر و دقیق تر می باشد . برای آزمایشات ساده می توان از بارفیكس استفاده نمود . اگر كمتر از 5 بار حركت بارفیكس را انجام دهید عضلات دست شما نیاز به تمرین و تقویت دارد .

    ج – افزایش انعطاف : برای داشتن انعطاف كافی باید كار از كودكی شروع شود . افزایش انعطاف مفاصل و قابلیت تغییر حالت رباط ها و عضلات در سنینی كه این عضلات و مفاصل شكل گرفته اند بسیار دشوار است . با این همه نباید تمرینات انعطافی را فراموش كرد . زیرا حداقل ، انعطاف بدن را باید به حد معمولی حفظ نمود و همچنین عدم انجام تمرینات انعطافی به خشكی تدریجی مفاصل و رباط ها می انجامد . گرم كردن ، حركات كششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملایمت و آهستگی در حفظ و كسب انعطاف بسیار مفید است . حركات ورزشی مناسب كه هم انعطاف را زیاد می كند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزاید بسیار مفید فایده می باشند .
    خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بیماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهید شد .
    به هر حال ساده ترین روش برای تقویت قدرت ، تمرینات ایزومتریك می باشد . مثل فشار دست به میز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفیكس ، حركت شنای روی دست ، به تعداد 10 تا 20 بار و یك تا سه بار در روز كافی می باشد .اگر وسایل ایزوكنتیك و ایزوتونیك در دسترس باشد پرداختن به آن مفیدتر می باشد .

:برنامه ی غذایی


 

1-  غذاها باید آب پز ، بخار پز و یا كبابی باشد. غذاهای سرخ كرده حتی المقدور مصرف نشود.

2-  غذاها نوعا" باید حاوی كربوهیدرات دیر جذب مثل ماكارونی ، برنج و نان باشد.

3-  مصرف كله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود زیرا باعث گرفتگی عضله می شود.

4-  مصرف هفته ای یك بار جگر توصیه می شود.

5-  مصرف نوشابه های گاز دار توصیه نمی شود.

6-  بهترین گوشت برای ورزشكاران گوشت گاو است و بهتر از گوشت بره ، گوسفند و گوساله است.

7-  مصرف مكمل های غذایی بدون مشورت با پزشك ورزشی توصیه نمی شود چرا كه برخی از این مكمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناك است.

8-  مصرف آب میوه مانند سیب و انگور كه به اندازه حجم آب میوه در آن آب مخلوط شده باشد قبل از ورزش سنگین مناسب است.

9-  استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین مفید است.

 10- در زمان 30 دقیقه قبل از تمرین قند ساده ( شكر ) ممنوع است زیرا كارایی ورزشی را كاهش می دهد اما مصرف مایعات قندی در طی تمرین طبق دستورالعمل گفته شده مفید است.

  11- روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف كنید. ( یك وعده میوه : 1 تكه متوسط میوه تازه یا   نصف فنجان میوه خام یا پخته ، یك وعده سبزی : یك فنجان برگ گیاهان سبز خام(

__________________________________________________________


دستورالعمل مصرف مایعات در ورزش :

1-  محدودیتی برای مصرف مایع قبل و حین ورزش وجود ندارد (فقط موقع دویدن ممکن است باعث دل درد شود.)

2- 2ساعت قبل از مسابقه 2.5 فنجان آب (هر فنجان 200میلی لیتر) و 15دقیقه قبل از مسابقه 1.5فنجان آب مصرف شود (آب خالص(

3-  در طی فعالیت ورزشی هر 15دقیقه 200میلی لیتر محلول قندی حدود 5% مصرف شود (در یك لیتر60گرم شكر حل شود) قند موجود بخشی از انرژی مورد نیاز ورزش را تامین می كند(.


4-  اگر زمان ورزش طولانی باشد و یا هوا گرم باشد مقدار تعریق ورزشكار افزایش می یابد و در عرق مقداری املاح بدن نیز به همراه آب نیز دفع می شود. اشاره كردیم كه مایع مصرفی در ورزش باید حاوی 5% قند باشد. سؤالی كه همواره مطرح است این است كه اضافه كردن نمك به مایع ورزشی ضرورت دارد؟ در پاسخ به این پرسش باید گفت در شرایط عادی لزومی به اضافه كردن نمك نیست و طبق مطالعات صورت گرفته هرگاه زمان ورزش بیش از یك ساعت باشد به هر لیتر مایع مصرفی 1.5گرم نمك اضافه شود.

 مطالعه نشان می دهد كه مصرف مقادیر بیشتر نمك ( و آنگونه كه برخی ورزشكاران عادت دارند قرص نمك) به هیچ عنوان مفید نیست و می تواند كارایی ورزشكار را كاهش دهد.